Витамины для мозга

Мозг — один из самых активных органов человека и для поддержания его работы требуется огромное количество энергии и сотни различные веществ, производимых организмом и получаемых извне. Повышенные физические и эмоциональные нагрузки современной жизни, стрессы и болезни часто увеличивают потребности нейронов в полезных веществах. Чем можно поддержать мозг в сложных условиях и помочь ему выполнять свою функцию на максимум?

Витамины группы В

Самая известная группа нейропротекторов, которую рекомендуют практически при любых проблемах, связанных с работой мозга, — от нарушений памяти до восстановления после инфаркта.

Витамин В1 (Тиамин)

Усталость, раздражительность, снижение концентрации и памяти могут быть признаками дефицита тиамина.

Снижение уровня витамина В1 чаще всего связано либо с его недостаточным поступлением из-за рациона с большим количеством высоко переработанных углеводов (белая мука и рис, выпечка, сахар и др.), либо с его повышенным расходом, например, при беременности, стрессе, повышенных физических нагрузках, в холодное время года или при злоупотреблении алкоголем.

Какими эффектами обладает тиамин для мозга?

  • Участвует в передаче нервного импульса — увеличивает скорость обучения и восприятия информации, а также улучшает память и концентрацию внимания;
  • Уменьшает воспалительные реакции в мозге — сохраняет его функцию;
  • Поддерживает функции митохондрий клеток мозга, а значит, замедляет старение нейронов;
  • Работает как антиоксидант и защищает нервные клетки от повреждения;
  • Повышает настроение, т.е. действует как антидепрессант.

Суточная потребность взрослого в тиамине – от 1,5 мг в сутки.

В каких продуктах содержится витамин В1?

  • Бобовые (горох, фасоль)

  • Крупы (пшеница, рожь, гречка, отруби)

  • Орехи

  • Овощи (картофель, капуста, морковь)

  • Мясо и субпродукты

  • Дрожжи

Важно:

Для перехода тиамина в активную форму требуется магний, важно дополнительно включать в рацион его источники. В таких продуктах, как гречка, отруби, фасоль, соя — магний и В1 содержатся вместе.

БАДы и препараты с витамином В1 нельзя запивать чаем или кофе, это снижает их усвоение.

Интересный факт:

Введение витамина В1 при спинномозговой травме ускоряет восстановление нервной ткани и снижает вероятность отдаленных последствий.

Витамин В2 (Рибофлавин) – витамин красоты

Снижение уровня рибофлавина также может быть связано как с недостатком его в рационе, например, при вегетарианстве или при ограничении молочных продуктов из-за лактазной недостаточности, так и с повышенным расходом при активных физических нагрузках, приеме комбинированных оральных контрацептивов, при болезнях щитовидной железы и надпочечников и т.д.

Функции витамина В2 в центральной нервной системе:

  • Участвует в клеточном дыхании, за счет чего нейроны обеспечиваются энергией;
  • Снижает усталость и раздражительность;
  • Снимает боль при мигрени;
  • Повышает устойчивость к стрессу.

Суточная потребность взрослого в рибофлавине — 1,1-1,3 мг в сутки.

В каких продуктах содержится витамин В2?

  • Мясо и субпродукты

  • Молочные продукты

  • Яйца

  • Зеленые листовые овощи

  • Бобовые продукты

Важно:

При избытке витамина В2 в рационе моча может окраситься в ярко-желтый цвет, это безвредный побочный эффект. Его количество в пище снижается при термической обработке, пастеризации и при хранении на солнце

Интересный факт:

Японские ученые в 2021 году отметили способность высоких концентраций витамина В2 противостоять возрастным изменениям клеток, замедляя процесс их старения.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Раздражительность, депрессивные состояния, а также повышенная усталость могут быть показателем того, что мозг нуждается в дополнительном количестве пиридоксина.

Как витамин В6 влияет на нервную систему:

  • Участвует в синтезе нейромедиаторов — серотонина, дофамина, адреналина и др.;
  • Повышает настроение и аппетит;
  • Участвует в процессе усвоения нейронами глюкозы, т.е. обеспечивает клетки энергией;
  • Улучшает когнитивные функции мозга и концентрацию внимания;
  • Повышает устойчивость к депрессии.

Суточная норма пиридоксина в день – 1,6-2 мг.

В каких продуктах содержится витамин В6?

  • Рыба и морепродукты

  • Мясо и субпродукты

  • Яйца

  • Молочные продукты

  • Овощи (листовые салаты, картофель, капуста, морковь, помидоры)

  • Дрожжи

Важно:

Неустойчив при термической обработке продуктов, а также при их замораживании.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Главный элемент витаминов для беременных, который нужен не только в этот прекрасный период, но и на протяжении всей жизни для качественной работы нашего мозга.

Как фолиевая кислота влияет на нервную систему:

  • Запускает рост новых клеток и защищает ДНК от повреждений;
  • Отвечает за развитие нервной системы у эмбриона;
  • Участвует в метаболизме холина — улучшает память, обучаемость и нейропластичность мозга;
  • Регулирует синтез мелатонина, а значит улучшает качество сна;
  • Участвует в синтезе глицина — обладает успокаивающим действием.

Суточная норма фолиевой кислоты — 200-400 мкг в сутки.

В каких продуктах содержится витамин В9?

  • Субпродукты

  • Бобовые продукты

  • Листовые зеленые салаты

  • Яйца

  • Дрожжи

Важно:

Содержание фолиевой кислоты в продуктах уменьшается на 50-70% при термической обработке.

Интересный факт:

Дефицит фолиевой кислоты ассоциируется с депрессией и тяжелыми неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания).

Витамин В12 (Цианкобаламин)

Один из самых важных представителей группы, который напрямую и косвенно через другие витамины влияет практически на все функции мозга и активно используется в лечении различных заболеваний.

Дефицит цианкобаламина часто наблюдается у вегетарианцев, если они не компенсируют его добавками, а также у людей с заболеваниями желудка и кишечника.

Как витамин В12 влияет на нервную систему:

  • Участвует в росте новых нейронов и восстановлении поврежденных нервных клеток;
  • Улучшает память и концентрацию внимания, а также настроение;
  • Обеспечивает синтез и работу миелиновой оболочки нейронов — белкового покрытия, которое защищает клетки от повреждения и увеличивает скорость проведения сигнала;
  • Уменьшает высвобождение стимулирующих нейромедиаторов, оказывает успокаивающее и стресспротекторное действие;
  • Обладает обезболивающим эффектом;
  • Переводит фолиевую кислоту в активную форму.

Суточная потребность в витамине B12 для взрослых – от 2 до 3 мкг/сут.

В каких продуктах содержится витамин В12?

  • Мясо и субпродукты

  • Рыба и морепродукты

  • Молочные продукты

  • Яйца

Важно:

Уровень витамина В12 наряду с фолиевой кислотой влияет на развитие нервной системы плода во время беременности.

БАДы и препараты с витамином В1 нельзя запивать чаем или кофе, это снижает их усвоение.

Интересный факт:

В Оксфорде в течение 10 лет проводилось исследование, в котором оценивались когнитивные способности у 1648 человек разного возраста. Низкий уровень витамина В12 в сыворотке крови коррелировал с более быстрыми темпами снижения познавательных способностей.

Витамин Е

Отдельные группы ученых считают, что в будущем витамин Е будет использоваться для профилактики инсульта так же часто, как аспирин сейчас используется для профилактики инфаркта.

Как витамин Е влияет на нервную систему:

  • Регулирует проницаемость клеточной стенки нейронов для кислорода и других важных веществ – улучшает концентрацию внимания и память;
  • Участвует в синтезе молекулы DHA-PC – снижает риск развития болезни Альцгеймера и замедляет ее прогрессирование;
  • Обладает антиоксидантным эффектом – защищает клетки мозга от повреждения;
  • Уменьшает повреждения головного мозга, которые возникают при инсульте;
  • Играет важную роль в формировании нервной системы у эмбриона;
  • Улучшает память.

Суточная норма витамина Е – 10-30 мг в день.

В каких продуктах содержится витамин Е?

  • Растительные масла, семечки, орехи

  • Овощи — батат, авокадо, шпинат, спаржа, брокколи, помидоры, болгарский перец

  • Фрукты — манго, цитрусовые, яблоки, облепиха

Интересный факт:

Витамин Е является одним из сильнейших антиоксидантов в мире, а также работает как иммуномодулятор и защищает организм от инфекций.

Витамин D

Рецепторы к витамину D обнаружены во многих отделах мозга — тех, которые отвечают за память, когнитивные функции, принятие решений, эмоции и обучение.

Как витамин D влияет на нервную систему:

  • Способствует выработке фактора роста нервов и участвует в создании новых нейронных связей;
  • Регулирует обмен нейромедиаторов — ацетилхолина, дофамина, серотонина и ГАМК;
  • Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием — защищает клетки мозга от свободных радикалов;
  • Замедляет старение мозга и сохраняет его объем;
  • Улучшает память и настроение;
  • Влияет на процесс формирования интеллекта у детей;
  • Снижает риск развития депрессии.

Суточная норма витамина D — 600-1000 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин D?

  • Рыба жирных сортов — скумбрия, лосось, сардины, тунец

  • Мясо и субпродукты

  • Яйца

  • Молочные продукты

Но основной путь получения этого витамина — это конечно же его самостоятельное вырабатывание в организме под действием УФ-лучей типа В.

Интересный факт:

УФ-лучи в солярии не увеличивают выработку витамина D, так как используются лампы UVA-излучения.

Что еще поможет мозгу работать в полную силу?

Для правильной работы центральной нервной системы критически важно не только получать все необходимые питательные вещества и витамины, но и поддерживать мозг функционально, особенно в условиях повышенных умственных и эмоциональных нагрузок.

Для этого могут применяться специальные вещества — ноотропы, которые активируют метаболизм внутри нейрона, т.е. позволяют более эффективно использовать полученные нутриенты по назначению.

Один из самых известных представителей группы — цитиколин, который является предшественником фосфатидилхолина — важного компонента мембран как нейронов, так и клеток глии — ткани, поддерживающей жизнедеятельность мозга.

Рекогнан — ноотропный препарат на основе цитиколина, способствует сохранению целостности нейронов и их быстрому восстановлению после повреждений. Также как и витамины, он благотворно влияет на:

  • Продление работоспособности нервной клетки
  • Устойчивость к стрессу и воздействию на мозг негативных факторов
  • Нормальный эмоциональный фон и снижение раздражительности
  • Предотвращение развития хронической усталости и снижения концентрации внимания
Передача нейронами нервных импульсов

Здоровые нейроны синтезируют достаточное количество нейромедиаторов, которые передают нервные импульсы от одной клетки мозга к другой через синаптическую щель и, таким образом, обеспечивают контроль головного мозга над всеми процессами, происходящими в организме. Рекогнан способствует их восстановлению и нормальному метаболизму.

Мнение неврологов

Мозг — это сложнейшая система, крайне чувствительная к недостатку важных для нее веществ. Многие проблемы, связанные со снижением продуктивности и когнитивных способностей, а также медленное восстановление после болезней или стресса может быть напрямую связано с тем, насколько хорошо или плохо мы обеспечиваем достаточное поступление витаминов, кофакторов химических реакций и метаболических регуляторов в клетки нервной системы. Разнообразное сбалансированное питание, продуманное употребление биологически активных добавок и использование актуальных препаратов может быть хорошей базой, позволяющей мозгу быть более устойчивым перед любыми трудностями.