Витамины для мозга

Мозг — один из самых активных органов человека и для поддержания его работы требуется огромное количество энергии и сотни различные веществ, производимых организмом и получаемых извне. Повышенные физические и эмоциональные нагрузки современной жизни, стрессы и болезни часто увеличивают потребности нейронов в полезных веществах. Чем можно поддержать мозг в сложных условиях и помочь ему выполнять свою функцию на максимум?
Витамины группы В
Самая известная группа нейропротекторов, которую рекомендуют практически при любых проблемах, связанных с работой мозга, — от нарушений памяти до восстановления после инфаркта.
Витамин В1 (Тиамин)
Усталость, раздражительность, снижение концентрации и памяти могут быть признаками дефицита тиамина.
Снижение уровня витамина В1 чаще всего связано либо с его недостаточным поступлением из-за рациона с большим количеством высоко переработанных углеводов (белая мука и рис, выпечка, сахар и др.), либо с его повышенным расходом, например, при беременности, стрессе, повышенных физических нагрузках, в холодное время года или при злоупотреблении алкоголем.
Какими эффектами обладает тиамин для мозга?
- Участвует в передаче нервного импульса — увеличивает скорость обучения и восприятия информации, а также улучшает память и концентрацию внимания;
- Уменьшает воспалительные реакции в мозге — сохраняет его функцию;
- Поддерживает функции митохондрий клеток мозга, а значит, замедляет старение нейронов;
- Работает как антиоксидант и защищает нервные клетки от повреждения;
- Повышает настроение, т.е. действует как антидепрессант.
Суточная потребность взрослого в тиамине – от 1,5 мг в сутки.
В каких продуктах содержится витамин В1?
-
Бобовые (горох, фасоль)
-
Крупы (пшеница, рожь, гречка, отруби)
-
Орехи
-
Овощи (картофель, капуста, морковь)
-
Мясо и субпродукты
-
Дрожжи
Важно:
Для перехода тиамина в активную форму требуется магний, важно дополнительно включать в рацион его источники. В таких продуктах, как гречка, отруби, фасоль, соя — магний и В1 содержатся вместе.
БАДы и препараты с витамином В1 нельзя запивать чаем или кофе, это снижает их усвоение.
Интересный факт:
Введение витамина В1 при спинномозговой травме ускоряет восстановление нервной ткани и снижает вероятность отдаленных последствий.
Витамин В2 (Рибофлавин) – витамин красоты
Снижение уровня рибофлавина также может быть связано как с недостатком его в рационе, например, при вегетарианстве или при ограничении молочных продуктов из-за лактазной недостаточности, так и с повышенным расходом при активных физических нагрузках, приеме комбинированных оральных контрацептивов, при болезнях щитовидной железы и надпочечников и т.д.
Функции витамина В2 в центральной нервной системе:
- Участвует в клеточном дыхании, за счет чего нейроны обеспечиваются энергией;
- Снижает усталость и раздражительность;
- Снимает боль при мигрени;
- Повышает устойчивость к стрессу.
Суточная потребность взрослого в рибофлавине — 1,1-1,3 мг в сутки.
В каких продуктах содержится витамин В2?
-
Мясо и субпродукты
-
Молочные продукты
-
Яйца
-
Зеленые листовые овощи
-
Бобовые продукты
Важно:
При избытке витамина В2 в рационе моча может окраситься в ярко-желтый цвет, это безвредный побочный эффект. Его количество в пище снижается при термической обработке, пастеризации и при хранении на солнце
Интересный факт:
Японские ученые в 2021 году отметили способность высоких концентраций витамина В2 противостоять возрастным изменениям клеток, замедляя процесс их старения.
Витамин В6 (Пиридоксин)
Раздражительность, депрессивные состояния, а также повышенная усталость могут быть показателем того, что мозг нуждается в дополнительном количестве пиридоксина.
Как витамин В6 влияет на нервную систему:
- Участвует в синтезе нейромедиаторов — серотонина, дофамина, адреналина и др.;
- Повышает настроение и аппетит;
- Участвует в процессе усвоения нейронами глюкозы, т.е. обеспечивает клетки энергией;
- Улучшает когнитивные функции мозга и концентрацию внимания;
- Повышает устойчивость к депрессии.
Суточная норма пиридоксина в день – 1,6-2 мг.
В каких продуктах содержится витамин В6?
-
Рыба и морепродукты
-
Мясо и субпродукты
-
Яйца
-
Молочные продукты
-
Овощи (листовые салаты, картофель, капуста, морковь, помидоры)
-
Дрожжи
Важно:
Неустойчив при термической обработке продуктов, а также при их замораживании.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Главный элемент витаминов для беременных, который нужен не только в этот прекрасный период, но и на протяжении всей жизни для качественной работы нашего мозга.
Как фолиевая кислота влияет на нервную систему:
- Запускает рост новых клеток и защищает ДНК от повреждений;
- Отвечает за развитие нервной системы у эмбриона;
- Участвует в метаболизме холина — улучшает память, обучаемость и нейропластичность мозга;
- Регулирует синтез мелатонина, а значит улучшает качество сна;
- Участвует в синтезе глицина — обладает успокаивающим действием.
Суточная норма фолиевой кислоты — 200-400 мкг в сутки.
В каких продуктах содержится витамин В9?
-
Субпродукты
-
Бобовые продукты
-
Листовые зеленые салаты
-
Яйца
-
Дрожжи
Важно:
Содержание фолиевой кислоты в продуктах уменьшается на 50-70% при термической обработке.
Интересный факт:
Дефицит фолиевой кислоты ассоциируется с депрессией и тяжелыми неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания).
Витамин В12 (Цианкобаламин)
Один из самых важных представителей группы, который напрямую и косвенно через другие витамины влияет практически на все функции мозга и активно используется в лечении различных заболеваний.
Дефицит цианкобаламина часто наблюдается у вегетарианцев, если они не компенсируют его добавками, а также у людей с заболеваниями желудка и кишечника.
Как витамин В12 влияет на нервную систему:
- Участвует в росте новых нейронов и восстановлении поврежденных нервных клеток;
- Улучшает память и концентрацию внимания, а также настроение;
- Обеспечивает синтез и работу миелиновой оболочки нейронов — белкового покрытия, которое защищает клетки от повреждения и увеличивает скорость проведения сигнала;
- Уменьшает высвобождение стимулирующих нейромедиаторов, оказывает успокаивающее и стресспротекторное действие;
- Обладает обезболивающим эффектом;
- Переводит фолиевую кислоту в активную форму.
Суточная потребность в витамине B12 для взрослых – от 2 до 3 мкг/сут.
В каких продуктах содержится витамин В12?
-
Мясо и субпродукты
-
Рыба и морепродукты
-
Молочные продукты
-
Яйца
Важно:
Уровень витамина В12 наряду с фолиевой кислотой влияет на развитие нервной системы плода во время беременности.
БАДы и препараты с витамином В1 нельзя запивать чаем или кофе, это снижает их усвоение.
Интересный факт:
В Оксфорде в течение 10 лет проводилось исследование, в котором оценивались когнитивные способности у 1648 человек разного возраста. Низкий уровень витамина В12 в сыворотке крови коррелировал с более быстрыми темпами снижения познавательных способностей.
Витамин Е
Отдельные группы ученых считают, что в будущем витамин Е будет использоваться для профилактики инсульта так же часто, как аспирин сейчас используется для профилактики инфаркта.
Как витамин Е влияет на нервную систему:
- Регулирует проницаемость клеточной стенки нейронов для кислорода и других важных веществ – улучшает концентрацию внимания и память;
- Участвует в синтезе молекулы DHA-PC – снижает риск развития болезни Альцгеймера и замедляет ее прогрессирование;
- Обладает антиоксидантным эффектом – защищает клетки мозга от повреждения;
- Уменьшает повреждения головного мозга, которые возникают при инсульте;
- Играет важную роль в формировании нервной системы у эмбриона;
- Улучшает память.
Суточная норма витамина Е – 10-30 мг в день.
В каких продуктах содержится витамин Е?
-
Растительные масла, семечки, орехи
-
Овощи — батат, авокадо, шпинат, спаржа, брокколи, помидоры, болгарский перец
-
Фрукты — манго, цитрусовые, яблоки, облепиха
Интересный факт:
Витамин Е является одним из сильнейших антиоксидантов в мире, а также работает как иммуномодулятор и защищает организм от инфекций.
Витамин D
Рецепторы к витамину D обнаружены во многих отделах мозга — тех, которые отвечают за память, когнитивные функции, принятие решений, эмоции и обучение.
Как витамин D влияет на нервную систему:
- Способствует выработке фактора роста нервов и участвует в создании новых нейронных связей;
- Регулирует обмен нейромедиаторов — ацетилхолина, дофамина, серотонина и ГАМК;
- Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием — защищает клетки мозга от свободных радикалов;
- Замедляет старение мозга и сохраняет его объем;
- Улучшает память и настроение;
- Влияет на процесс формирования интеллекта у детей;
- Снижает риск развития депрессии.
Суточная норма витамина D — 600-1000 МЕ.
В каких продуктах содержится витамин D?
-
Рыба жирных сортов — скумбрия, лосось, сардины, тунец
-
Мясо и субпродукты
-
Яйца
-
Молочные продукты
Но основной путь получения этого витамина — это конечно же его самостоятельное вырабатывание в организме под действием УФ-лучей типа В.
Интересный факт:
УФ-лучи в солярии не увеличивают выработку витамина D, так как используются лампы UVA-излучения.
Что еще поможет мозгу работать в полную силу?
Для правильной работы центральной нервной системы критически важно не только получать все необходимые питательные вещества и витамины, но и поддерживать мозг функционально, особенно в условиях повышенных умственных и эмоциональных нагрузок.
Для этого могут применяться специальные вещества — ноотропы, которые активируют метаболизм внутри нейрона, т.е. позволяют более эффективно использовать полученные нутриенты по назначению.
Один из самых известных представителей группы — цитиколин, который является предшественником фосфатидилхолина — важного компонента мембран как нейронов, так и клеток глии — ткани, поддерживающей жизнедеятельность мозга.
Рекогнан — ноотропный препарат на основе цитиколина, способствует сохранению целостности нейронов и их быстрому восстановлению после повреждений. Также как и витамины, он благотворно влияет на:
- Продление работоспособности нервной клетки
- Устойчивость к стрессу и воздействию на мозг негативных факторов
- Нормальный эмоциональный фон и снижение раздражительности
- Предотвращение развития хронической усталости и снижения концентрации внимания

Здоровые нейроны синтезируют достаточное количество нейромедиаторов, которые передают нервные импульсы от одной клетки мозга к другой через синаптическую щель и, таким образом, обеспечивают контроль головного мозга над всеми процессами, происходящими в организме. Рекогнан способствует их восстановлению и нормальному метаболизму.
Мнение неврологов
Мозг — это сложнейшая система, крайне чувствительная к недостатку важных для нее веществ. Многие проблемы, связанные со снижением продуктивности и когнитивных способностей, а также медленное восстановление после болезней или стресса может быть напрямую связано с тем, насколько хорошо или плохо мы обеспечиваем достаточное поступление витаминов, кофакторов химических реакций и метаболических регуляторов в клетки нервной системы. Разнообразное сбалансированное питание, продуманное употребление биологически активных добавок и использование актуальных препаратов может быть хорошей базой, позволяющей мозгу быть более устойчивым перед любыми трудностями.