Прокрастинация и снижение мотивации – это лень или выгорание?
Иногда привычные проблемы на работе вырастают в непреодолимые препятствия, а любое неосторожное слово коллег выбивает из колеи. Новые задачи вызывают только тоску, а мотивация и концентрация внимания стремятся к нулевой отметке. Особенно это состояние характерно для профессий, которые тесно связаны с общением с людьми. Это состояние называется эмоциональное выгорание.
И проблема тут кроется не в индивидуальных особенностях и не в «лени», которая не дает приступить к важным делам, а в реально существующем синдроме, признанном ВОЗ в 2021 году как фактор, влияющий на здоровье человека.
О чем речь?
Впервые понятие «эмоционального выгорания» ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий – врачей, юристов, учителей, продавцов, менеджеров – со временем нарастает отстраненность и безразличие к окружающим. А в 2021 году в международной классификации болезней было зафиксировано, что эмоциональное профессиональное выгорание или переутомление — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Поэтому сегодня это состояние диагностируют в любой профессии, но особенно часто в социальных профессиях, у бизнесменов, сотрудников креативной индустрии и туризма, медиа, банковской и страховой сферы.
Как понять, что вас это тоже коснулось?
-
Вам трудно сконцентрироваться на работе, она потеряла для вас прежний смысл и не увлекает. Общаться с людьми становится утомительно, появляется ощущение «тупика» в профессии, увеличивается количество ошибок — от опечаток в документах до серьезных провалов.
-
Нет желания браться за новые проекты или проявлять инициативу даже ради дополнительного заработка или повышения. Вы можете даже «сопротивляться» нагрузке — опаздывать на работу, прокрастинировать и растягивать задачи.
-
Привычные дела становятся утомительным и изматывающим, вы перестаете справляться с объемом работы, который раньше давался легко.
-
Вы ощущаете постоянную усталость с момента пробуждения и до засыпания, откладываете работу на потом, но не можете сконцентрироваться, чтобы доделать ее даже к дедлайну.
-
Вы чаще болеете — учащаются простудные заболевания, обострения герпеса или хронических заболеваний, головная боль, желудочные расстройства и т.п.
-
У вас появляются проблемы со сном (долго не можете уснуть или чувствуете постоянную сонливость) и с едой (либо пропадает аппетит, либо, наоборот, вы постоянно едите, не испытывая при этом голода).
-
Вы чувствуете тревожность, мелочную раздражительность и перестали получать удовольствие от жизни на фоне общей отстраненности от переживаний — все кажется пресным и неинтересным.
-
Те из вышеперечисленных признаков, которые вам показались подходящими, чтобы описать ваше состояние, наблюдаются длительно.
Если вы нашли у себя хотя бы несколько пунктов из списка, то вы, как минимум, находитесь в группе риска по эмоциональному выгоранию.
Это опасно?
Психика и эмоции человека неотделимы от тела, поэтому постоянный стресс на работе может провоцировать хронические заболевания органов и целых систем — артериальную гипертензию и ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, истощение надпочечников, а также может служить причиной набора лишнего веса на фоне «заедания» усталости и даже проблем с алкоголем, которым иногда пытаются решить проблему.
Как это происходит?
Общепринятой считается пятиступенчатая модель эмоционального выгорания, в которой человек последовательно проходит несколько этапов с постепенным присоединением новых проблем и симптомов из разных областей.
Напряженный график, отсутствие полноценного отдыха, мультизадачность и высокий уровень ответственности могут ускорить процесс выгорания.
СТАДИИ ВЫГОРАНИЯ
Как бороться с выгоранием?
-
Разделяйте работу и личную жизнь
Часто эмоциональное выгорание настигает тех, кто не может отключить голову от решения рабочих задач, даже покинув офис, а также трудится вечером и в выходные. Психологи рекомендуют проводить мысленную черту и отслеживать момент смены роли. Концентрируйтесь на том, что с окончанием рабочего дня началась другая часть вашей жизни и вы больше не специалист, а человек, которого ждет дом и отдых.
В течение дня вы можете также мысленно обращаться к приятным для себя моментам для переключения внимания и снижения стресса — посмотрите на фотографии близких, обратите внимание на вид из окна, выйдите подышать на лестничную клетку или на улицу.
-
Соблюдайте цифровую гигиену
Люди, находящиеся на разных стадиях выгорания, часто сбегают от реальности в соцсети, надеясь отдохнуть. Однако гораздо продуктивнее будет ограничить себя от бесконечного объема поступающей информации — не смотреть в телефон за едой, не читать новости перед сном, не слушать на прогулке подкаст, а посвятить внимание одному действию и побыть наедине с собой. Еще одна хорошая техника — использовать дневник и письменные практики работы с тревогой, чтобы отследить привычные негативные мысли.
-
Оптимизируйте расход энергии
Откажитесь от лишней нагрузки до полного восстановления, возможно, вы действительно слишком много работаете. Можно найти более эффективный способ решения привычных задач, чаще отказываться от необязательных для выполнения просьб других людей, не оставлять работу на выходные и меньше общаться с неприятными людьми. Не стремитесь достичь карьерного пика прямо сейчас, дайте себе время справиться с трудностями.
-
Поддержите свою нервную систему
Отсутствие баланса нейромедиатров — молекул, передающих сигналы между нейронами, также может усугублять течение эмоционального выгорания. Например, месячный курс препарата Рекогнан в исследовании увеличивал удовлетворенность жизнью участников с симптомами хронической усталости на 40% и снижал остроту негативных переживаний. Его действие очень физиологично для нервной системы, так как по сути он является предшественником вещества ацетилхолина, балансирующего процессы возбуждения и торможения в головном мозге, а также защищает мембраны нейронов от повреждения в условиях повышенной нагрузки и постоянного стресса.

Рекогнан, проникая в ткани мозга и насыщая их, помогает:
- Увеличить синтез нейромедиатора ацетилхолина, который играет важнейшую роль в процессах обучения и памяти
- Восстановить поврежденные мембраны клеток
- Уменьшить количество свободных радикалов
- Предотвратить гибель нейронов
За счет этого Рекогнан может применяться, чтобы:
- Восстановиться при стрессе и повышенных умственных нагрузках
- Нормализовать эмоциональный фон и снизить раздражительность
- Справиться с хронической усталостью и низкой концентрацией внимания
- При возрастных изменениях памяти и поведения, а также в восстановительном периоде после инсультов и травм мозга

Здоровые нейроны синтезируют достаточное количество нейромедиаторов, которые передают нервные импульсы от одной клетки мозга к другой через синаптическую щель и, таким образом, обеспечивают контроль головного мозга над всеми процессами, происходящими в организме. Таким образом, Рекогнан комплексно способствует нормализации процессов в головном мозге при повышенной эмоционально-психологической нагрузке, возникающей на фоне выгорания.
-
Соблюдайте баланс
Ориентироваться можно на условное правило третей (см. диаграмму).
Полноценный сон, а также наличие свободного времени, в которое нервная система сможет расслабиться и отпустить рабочий стресс, критически важно как для профилактики эмоционального выгорания, так и для его лечения.
Психологи советуют добавлять в жизнь хобби и те занятия, которые максимально насыщают вас энергией — это могут быть прогулки, творчество, общение с поддерживающими людьми. Если таких нет среди ближайшего окружения, можно обратиться к психологу или в социальную группу поддержки, посвященную эмоциональному выгоранию.
Мнение неврологов
Эмоциональное выгорание — одна из самых распространенных проблем человечества в 21 веке, которая серьезно влияет на удовлетворенность жизнью и персональные достижения. Однако, до сих пор ее часто недооценивают и игнорируют в повседневной жизни, перетекая из стадии в стадию к той точке, из которой сложно восстановиться. Будьте внимательны к себе и не стесняйтесь взять тайм аут в карьерной гонке для заботы о собственном здоровье.